Vitamina D y sol tienen una relación directa, ya que necesitamos tomar sol para producirla de forma activa. Pero por otro lado, el sol es malo para la piel, ¿cómo se explica esta dualidad?. te lo cuento en este post.
La vitamina D ha pasado en las últimas décadas de ser una vitamina “silenciosa” a ocupar titulares en el ámbito científico y médico. Muchos pacientes quieren medirse sus valores en sangre. La vitamina D se ha vinculado con múltiples beneficios para la salud más allá del metabolismo óseo, su relación más fundamental. Pero ¿qué papel juega la exposición solar? ¿Cuánto sol es suficiente? ¿Y qué riesgos conlleva?
Como dermatóloga, uno de los temas complejos de explicar a mis pacientes es este equilibrio entre obtener suficiente vitamina D y sol y proteger la piel del daño solar y el riesgo de cáncer de piel. ¿Es una disyuntiva? Aquí te explico lo que dice la ciencia al respecto de la relación entre vitamina D y sol.
¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?
La vitamina D no es solo una vitamina, es más bien una hormona que regula múltiples funciones del cuerpo humano:
- Mantiene los niveles adecuados de calcio y fósforo.
- Es esencial para el desarrollo y mantenimiento óseo.
- Participa en la modulación de la inmunidad.
- Tiene efectos antiinflamatorios y parece tener efectos antitumorales frente a algún tipo de tumor.
- Está implicada en la diferenciación celular, incluso en células de la piel como los queratinocitos y los melanocitos.
¿Cómo obtenemos vitamina D? ¿Qué relación tienen la vitamina D y sol?
Existen tres vías principales para obtener vitamina D:
- Exposición solar: el 80-90% de la vitamina D en humanos se produce en la piel tras la exposición a radiación UVB. Este proceso transforma el 7-dehidrocolesterol presente en la piel en pre-vitamina D3, que luego se convierte en la vitamina D activa.
- Alimentos: algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural, como los pescados grasos, la yema de huevo, las setas o el hígado. Su aporte en las comidas suele ser insuficiente si no se combina con la exposición solar.
- Suplementación oral: especialmente útil en personas con riesgo de déficit de vitamina D, piel oscura, edad avanzada o con poca exposición solar. Son ejemplos pacientes institucionalizados o en residencias.
La vitamina D es una hormona muy relacionada con la luz y el sol, y los ritmos circadianos. Otra hormona muy reparadora y antioxidante relacionada con el ritmo de la noche es la melatonina. La melatonina es una hormona que también se suplementa con destacados beneficios. Te dejo el enlace y te lo cuento más abajo en el video. Recuerda que los suplementos no sustituyen a unos buenos habitos nutricionales y de estilo de vida.
¿Cuáles son los beneficios conocidos de la vitamina D?
- Salud ósea: previene raquitismo y osteomalacia. Su deficiencia se asocia con osteoporosis y fracturas.
- Sistema inmune: modula la respuesta inmunitaria, mejora la barrera cutánea y podría reducir infecciones respiratorias.
- Piel y cáncer: en estudios in vitro, la vitamina D promueve la diferenciación celular y reduce la proliferación de células anómalas, con un posible efecto protector frente al melanoma.
- Otras funciones: participa en la regulación de la presión arterial, la secreción de insulina y el control del crecimiento celular.
Vitamina D y sol y riesgos: ¿cómo encontrar el equilibrio?
Una relación adecuada con la exposición solar, sumado a un conocimiento de cómo nuestra piel produce la vitamina D con el sol, nos lleva al equilibrio adecuado. Te resumo en los siguientes puntos clave:
- La radiación UVB es necesaria pero no inocua. El exceso de sol sin protección aumenta el riesgo de cáncer cutáneo (carcinoma basocelular, espinocelular y melanoma) y de quemaduras.
- El uso razonable de protección solar no bloquea completamente la producción de vitamina D, aunque puede reducirla ligeramente.
- Factores que influyen en la producción de vitamina D a partir del sol:
-
- Tipo de piel: las pieles oscuras necesitan más exposición para sintetizar vitamina D.
- Latitud y estación del año: en relación con la radiación ultravioleta.
- Edad: la capacidad de síntesis de vitamina D en la piel disminuye con los años.
- Uso de ropa protectora y cremas solares.
Basta con una exposición solar moderada, de 10 a 30 minutos en cara, brazos y piernas, 2-3 veces por semana, sin llegar a quemarse, para mantener niveles adecuados de vitamina D en la mayoría de las personas.
¿Quiénes tienen más riesgo de déficit de vitamina D?
- Lactantes alimentados exclusivamente con leche materna sin suplementación. Normalmente los pediatras y la AEP recomiendan la suplementación el primer año.
- Personas mayores, con movilidad reducida o institucionalizadas que no salen a la calle o al exterior.
- Personas con piel oscura en países de latitud alta donde existe una menor radiación ultravioleta.
- Individuos con enfermedades intestinales que dificulten la absorción como la enfermedad de Crohn o la celiaquía. Estos pacientes pierden el aporte de la dieta.
- Personas que evitan el sol por motivos médicos, religiosos, culturales o cualquiera.
- Pacientes tratados con ciertos fármacos como antiepilépticos, corticoides o antirretrovirales que a largo plazo disminuyen los niveles de vitamina D.
¿Y cómo se hace la suplementación en vitamina D?
La suplementación es segura y eficaz cuando está bien indicada. Las recomendaciones generales sugieren:
- 400-600 UI/día para niños.
- 600-800 UI/día en adultos.
- Dosis más altas se suelen utilizar bajo prescripción médica si hay déficit documentado.
No se recomienda el uso de megadosis de suplementación de vitamina D sin control médico, ya que niveles muy elevados pueden provocar hipercalcemia y otros efectos secundarios.
Como dermatóloga, ¿qué recomiendo con la vitamina D y sol?
- No evitar el sol por completo, pero exponerse con seguridad, con protección solar adecuada, de forma moderada y en horas no centrales donde la radiación UV es mayor.
- Evitar las quemaduras solares, especialmente en niños.
- Usar protección solar de amplio espectro (FPS 30 o superior) en exposiciones prolongadas.
- En caso de duda o factores de riesgo, solicitar análisis de niveles de 25(OH)D y considerar suplementación.
- La vitamina D tiene mucha relación con muchas enfermedades de la piel, no siempre de forma clara. Si quieres profundizar en este otro aspecto interesante de la vitamina D en la dermatología, te dejo un enlace AQUI.
Conclusión sobre vitamina D y sol
La vitamina D es esencial para la salud. La relación entre vitamina D y sol es fundamental, ya que el sol es una fuente natural muy eficaz para obtenerla. Pero también debemos proteger nuestra piel del daño acumulativo de la radiación ultravioleta.
Niveles adecuados de vitamina D son posibles con exposición solar moderada segura y dieta variada. Se puede practicar un análisis si hay sospecha de déficit, y realizar suplementación médica si es necesario.
Si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina D, tu fototipo, cómo usar un protector solar o cuánto sol puedes tomar con seguridad, consulta con tu dermatólogo.
La Dra Fernández-Guarino es dermatólogo y ejerce con su equipo de Dermatólogos en Madrid en su Clínica Privada de Dermatología Avanzada.
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Dudas habituales sobre vitamina D y sol
¿Tomar el sol con protección solar impide producir vitamina D?
No completamente.
El protector solar reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la piel, pero no la bloquea del todo. Los estudios han demostrado que incluso usando una crema de protección solar se puede seguir produciendo vitamina D, aunque en menor cantidad.
¿Cuánto sol hay que tomar para obtener suficiente vitamina D?
Depende del fototipo, la edad, la latitud y la época del año.
En general, bastan 10 a 30 minutos de exposición solar directa, 2 a 3 veces por semana, en cara, brazos y piernas.
Nunca hay que llegar al enrojecimiento ni, por supuesto, a la quemadura solar.
La exposición solar debe ser corta, moderada, en horas no centrales del día y sin protección solo durante ese tiempo limitado.
¿Es mejor no usar cremas para protegerse del sol para producir vitamina D?
No.
Dejar de usar protector solar con la idea de “fabricar más vitamina D” no está justificado.
El daño acumulado del sol sin protección favorece el fotoenvejecimiento, las manchas y el cáncer de piel.
La mejor opción es una exposición responsable, breve y controlada, y complementar con dieta o suplementación si fuera necesario.
¿Debería suplementarme con vitamina D?
Solo si hay indicación médica.
La suplementación está recomendada en personas con riesgo de déficit (personas mayores, piel oscura, escasa exposición solar, enfermedades digestivas, enfermedades fotosensibles, etc.)
Se debe basar en un análisis de niveles de 25-hidroxivitamina D.
Las megadosis sin control médico tampoco están justificadas: la vitamina D, cuando se trata, debería hacerlo el médico.
¿Los niños necesitan vitamina D extra?
Sí, sobre todo los lactantes.
Los bebés que toman solo lactancia materna deberían recibir suplemento de vitamina D desde los primeros meses de vida. Según pautas pediátricas (ASAP Pediatría), es recomendable suplementar a los bebés de vitamina D el primer año.
En niños mayores, la exposición moderada al sol y una dieta adecuada suelen ser suficientes, salvo en casos especiales.
¿Puedo producir vitamina D si me da el sol a través del cristal? No.
No.
El cristal filtra casi por completo la radiación UVB, que es la necesaria para sintetizar vitamina D. A través del cristal convencional solo atraviesa el UVA. Y depende del tipo de cristal, cada vez son más sofisticados.
La luz solar tras una ventana no sirve para sintetizar vitamina D en la piel.
¿Con la edad se produce menos vitamina D?
Sí.
La capacidad de la piel para convertir 7-dehidrocolesterol en vitamina D en la piel con el sol disminuye con los años.
Por eso, las personas mayores son un grupo de riesgo frecuente para el déficit y pueden necesitar evaluación médica y suplementación.
¿Hay diferencias entre vivir en el norte o en el sur para producir vitamina D?
Sí.
En países con menos horas de sol o en latitudes altas, la producción cutánea de vitamina D en invierno puede ser insuficiente.
Esto ocurre incluso en países soleados si las personas se exponen poco o siempre van cubiertas por ropa.
Referencias sobre vitamina D y sol
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