Conoce por qué llevar un estilo de vida antiinflamatorio es beneficioso para la salud y cómo puedes incorporarlo a tu vida.
Cuidarse es necesario, sólo tenemos una vida que recorrer en un cuerpo. Conocer cómo estar en mejores condiciones para mejorar nuestra salud es una realidad alcanzable.
Ya he abordado el Exposoma de la piel en mi blog , que son todos aquellos factores externos que podemos evitar para disminuir el envejecimiento de la piel, es decir, lo que depende de nosotros. Ligado a este concepto, hay otro más general, más global, ya que la piel, pertenece a un cuerpo completo. Y es cómo llevar una vida mejor para el cuerpo.
De forma sencilla se puede decir que lo que estresa nuestro organismo, lo que le hace mal, lo inflama, y que la forma de ayudarle en esta lucha es un estilo de vida antiinflamatorio. Veamos en que consiste.
¿Cómo influye el estilo de vida en las enfermedades inflamatorias?
Son muchas las enfermedades inflamatorias relacionadas con el estilo de vida o que conocemos que el estilo de vida las influye o las regula. Los médicos reconocemos el manejo del estilo de vida del paciente en su tratamiento y los pacientes deben conocer como pueden influir estos factores externos en el curso de su enfermedad.
En el caso de la dermatología conocemos como afecta a la psoriasis, a la dermatitis atópica, el vitíligo o a la hidrosadenitis.
También es bien conocido en la diabetes mellitus, la enfermedad cardiovascular, las artritis, las alergias, el asma o la hipertension (1,4). Por otro lado, podemos aproximar para mejor comprensión del lector anti-inflamación a antioxidantes e inflamación a envejecimiento u oxidación.
¿Mente sana en cuerpo sano?
Si, así es, en la relación con nuestro medio exterior nos lleva a conductas de alimentación, sueño y vida diaria que afecta a nuestro estado físico y psicológico. Los factores que influyen en nuestro medio interno y que podemos regular se resumen en la figura 1. Sin embargo, la interacción entre la vida y nuestro organismo es completa y aún faltan investigaciones. Procedo a desarrollar más adelante.
Figura 1. Factores del estilo de vida relacionados con la activación o la regulación de la inflamación del organismo (Adaptado de Sawada et al, referencia 1).
Y si vas un poco más allá, puedes regular tus genes
Algo tan fuerte como esto. Y es que los estudios recientes demuestran que en la expresión de los genes hay una herencia “reversible”, es decir, que no hay excusas, puedes intentar educar tus genes (4).
Todos nacemos con una carga genética, que se transcribe y se expresa. Es lo que se llama “epigenética”. Parece ser, que el estilo de vida, la dieta y los factores ambientales cambian esta expresión. Tiene sentido que el cuerpo se adapte a la función que le damos, lo represento en la figura 2.
Figura 2. El estilo de vida como tratamiento.
Estilo de vida antiinflamatorio
1. Ejercicio físico
El ejercicio físico regular es un antiinflamatorio natural. El ejercicio antioxidante es el regular, aeróbico en el que la adaptación al estímulo genera efectos beneficiosos en el organismo (2), regula los niveles de insulina, disminuye el riesgo vascular y mejora los parámetros de la inflamación ( Interleukina 6 y TNF-alfa). El ejercicio regular nos mantiene antioxidados.
Por el contrario, el ejercicio extenuante y de forma aguda genera estrés en nuestro organismo, la producción de radicales y una respuesta proinflamatoria (1). Es por ello que el ejercicio con objetivo modulador debe ser programado y adaptado para no inducir una respuesta de hiperestimulación del sistema inmune.
2. Ácidos grasos omega-3
presentes en los aceites de pescado, han demostrado tener propiedades antiinflamatorias. No pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y se adquieren a través de la dieta (1,2). Su efecto terapéutico en enfermedades inflamatorias como la psoriasis o la dermatitis atópica no ha sido desarrollado aún y su papel puede ser complementario a los tratamientos (2).
3. El aceite de oliva
Siempre en el foco de la dieta Mediterránea y sus efectos beneficiosos ha demostrado disminuir marcadores de la inflamación muy conocidos en el organismo, como la proteína C reactiva, la interleukina-6 y el factor de necrosis tumoral-alfa (TNF-alfa). Se trata de una grasa buena a incluir en nuestra dieta, y quizá nos falta por conocer la cantidad y la proporción con otras grasas en la ingesta diaria (3). Con la dieta Mediterránea hablamos de un global de nutrientes principales beneficiosos además del aceite de oliva, como son las frutas, las verduras, las legumbres y el pescado.
4. Fibra en la dieta
Muy interesante factor directamente relacionado con la disminución inflamación. Cuando ingerimos fibra, el microbioma del intestino (las bacterias presentes normalmente), regulan y modulan la inflamación del organismo (1).
Elementos inflamatorios en nuestra vida
1. Obesidad
Los pacientes obesos están inflamados. La obesidad fomenta un estado pro-inflamatorio por el aumento de la grasa subcutánea y su capacidad de producir sustancias inflamatorias. Las enfermedades inflamatorias se exacerban con la obesidad y viceversa, mejoran al perder peso. El ejemplo al que los dermatólogos estamos más habituados es la psoriasis, en la que muchas veces la normalización del peso resulta en la mejoría de la psoriasis y la no necesidad de tratamiento. Es un trabajo duro y que siempre merece la pena.
2.Gluten
El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada, y el centeno. La enfermedad celíaca es la alergia a esta proteína. Más allá de la celiaquía, se habla de la sensibilidad al gluten no celíaca y de la capacidad de las enfermedades autoinmunes de mejorar con dieta sin gluten (2). En el momento actual es un tema controvertido por la falta de estudios y posiblemente en un futuro podremos saber más de este mecanismo (2).
3. Ácidos grasos omega-6
Presentes en los aceites vegetales, nueces y semillas. El cuerpo los necesita, y cuando se consumen con moderación en lugar de las grasas animales son beneficiosos para el organismo. Algunos de estos ácidos son capaces de causar inflamación, y otros no, de momento hasta que se obtengan más evidencias científicas la recomendación dietética es su consumo para reemplazar las grasas animales y de los lácteos (1).
4. Alcohol
La ingesta de alcohol se metaboliza dentro de nuestro organismo en sustancias pro-inflamatorias, capaces de empeorar la salud general y favoreciendo su aparición.
5. Tabaco
Es evidente que causa daño a nuestro organismo, por muchos mecanismos, a los que se añade el aumento del riesgo de padecer enfermedades inflamatorias. Y es capaz de agravar o perpetuarlas también (2). En el caso de la psoriasis, fumar aumenta 11 veces el riesgo de padecerla.
6. Carnes rojas, azucares y grasas animales
La ingesta elevada de alimentos procesados, ricos en azucares y grasas ha demostrado no ser beneficiosa, al contrario, que la dieta rica en vegetales, frutas y legumbres (5).
7. Alteraciones del sueño
Estudios epidemiológicos parecen relacionar las alteraciones del sueño, su falta en cantidad y calidad, como relacionados con la aparición y exacerbación de enfermedades inflamatorias.
Resumen fácil: estilo de vida antiinflamatorio y vida mediterránea
Quizá sea más comprensible para el lector que el estilo de vida Mediterráneo son beneficiosos en la inflamación, en las enfermedades crónicas y por tanto en la longevidad.
Lo resumo en el último cuadro ( adaptado de la referencia 5). Y se lo dedico a mi amigo el Profesor Antonio López-Farré, investigador en expresión de genes e intrigado en la longevidad. Él nos ha dejado, y no su legado y sus textos que nos ayudan a comprender todo este proceso. Hasta luego amigo, gracias por haberme enseñado tanto, y de ciencia también. Te voy a echar de menos.
| ELEMENTOS DEL ESTILO DE VIDA MEDITERRÁNEO |
| Dieta -Ingesta elevada de aceite de oliva, vegetales, frutas, legumbres y cereales -Ingesta moderada de pescado y huevos -Baja ingesta de carne roja, azúcar, y carbohidratos procesados |
| Vino Vino con moderación en las comidas |
| Ejercicio Moderado, por la orografía y/o los trabajos |
| Vida social Actividad social con familia y amigos |
Referencias
1. Sawada Y, Saito-Sasaki N, Mashima E, Nakamura M. Daily Lifestyle and Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2021 ;22 :5204.
2. de Lemos ET, Oliveira J, Pinheiro JP, Reis F. Regular physical exercise as a strategy to improve antioxidant and anti-inflammatory status: benefits in type 2 diabetes mellitus. Oxid Med Cell Longev. 2012 ;2012:741545.
3. Fernandes J, Fialho M, Santos R, Peixoto-Plácido C, Madeira T, Sousa-Santos N, Virgolino A, Santos O, Vaz Carneiro A. Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 69:110559.
4. Szarc vel Szic K, Ndlovu MN, Haegeman G, Vanden Berghe W. Nature or nurture: let food be your epigenetic medicine in chronic inflammatory disorders. Biochem Pharmacol. 2010 15;80:1816-32.
5. Chedraui P, Pérez-López FR. Nutrition and health during mid-life: searching for solutions and meeting challenges for the aging population. Climacteric. 2013 Aug;16 Suppl 1:85-95. doi: 10.3109/13697137.2013.802884. PMID: 23651240.
Te invito a compartir este artículo sobre estilo de vida antiinflamatorio con tus seres queridos para ayudarles a mejorar su salud.
Preguntas frecuentes a la Dra Fernández-Guarino
¿Cree que existe como tal un estilo de vida antiinflamatorio?
Pienso que si, en mi experiencia los pacientes que se cuidan, no cogen mucho peso, mantienen una actividad deportiva y vida saludable, junto a un bienestar mental son más sanos, digamos que siento que les veo menos en la consulta.
¿Cual cree que es el pilar del estilo de vida antiinflamatorio?
Pienso que es dificil ecoger uno solo, si tuviera que quedarme con uno solo diría que la actividad física moderada, estar activos física y mentalmente aprecio en mi consulta que produce salud. Si tuviera que quedarme con un segundo quizá sería la dieta, las dietas ricas en verduras, frutas, legumbres y frutos secos producen una tendencia a mantener el peso y la salud.
